بقلم سحر مهني
نظام الكيتو دايت يعتمد بشكل أساسي على تقليل الكربوهيدرات إلى أدنى مستوياتها (حوالي 5% من السعرات) واستبدالها بالدهون الصحية (70-75%) والبروتين المتوسط (20-25%). هذا يحول الجسم لحالة تسمى “الكيتوزية” حيث يحرق الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من السكر.
إليكِ مقترح لنظام كيتو يتماشى مع طلبك السابق (بدون مشويات وبدون سكريات):
الإفطار
أومليت بالزبدة الطبيعية: 3 بيضات مخفوقة مع السمن أو الزبدة، ومضاف إليها سبانخ أو بقدونس.
إضافات: نصف حبة أفوكادو أو قطعة جبن شيدر طبيعي (كاملة الدسم).
الخضار: جرجير وفلفل أخضر.
الغداء
البروتين: سمك في الفرن (صينية) بزيت الزيتون والليمون والثوم، أو دجاج مسلوق ثم محمر في القليل من السمن البلدي.
الخضار: طبق كبير من الملوخية (بدون تقلية ثوم محترقة) أو خضار سوتيه كيتوني (بروكلي، قرنبيط، كوسة) مع ملعقة زبدة.
السلطة: سلطة خضراء مع زيت زيتون وخل تفاح عضوي.
سناك (عند الجوع فقط)
5 حبات زيتون أو حفنة صغيرة من عين الجمل (الجوز).
العشاء
علبة تونة مصفاة من الزيت النباتي ومضاف إليها زيت زيتون وليمون وقطع خيار.
أو: جبن قريش كامل الدسم مع زيت زيتون وزعتر (إذا كان مسموحاً في نوع الكيتو الذي تتبعينه).
قائمة الممنوعات (الصارمة في الكيتو):
السكريات: السكر الأبيض، العسل، والحلويات.
النشويات: الخبز، الأرز، المكرونة، البطاطس، والبقوليات (فول، عدس، فاصوليا).
الفواكه: مسموح فقط ببعض الفراولة والتوت والليمون بكميات بسيطة جداً (الأفوكادو مسموح لأنه دهون).
الزيوت النباتية: تجنب زيت الذرة وعباد الشمس واستخدام الزبدة، السمن البلدي، زيت الزيتون، أو زيت جوز الهند.
نصائح هامة للبداية:
تعويض الأملاح: عند بدء الكيتو، يفقد الجسم الكثير من السوائل، لذا يجب شرب الماء بكثرة وزيادة الملح (يفضل ملح الهملايا) لتجنب “إنفلونزا الكيتو” (الصداع والخمول).
الخضروات الورقية: ركزي جداً على الجرجير، الخس، والسبانخ للحصول على البوتاسيوم والمغنيسيوم.
المشروبات: الشاي والقهوة مسموحين بدون سكر (يمكن إضافة دملعقة كريمة خفق أو زبدة
اترك تعليقاً